음식도 지혜롭게 먹어야 한다. 지혜롭게 먹는다는 게 꼭 건강에 좋은 음식만 골라 섭취한다는 뜻은 아니다. 언제, 어디서, 어느 정도 먹어야 하는지 알고 있어야 한다는 말이다.

미국영양학회(ADA)에 공식 등록된 영양학자로 '플렉시테리언 다이어트'(The Flexitarian Diet)의 저자인 돈 블래트너는 직장이나 가정에서 일관된 간식 습관을 정해 놓고 이를 지키는 게 건강에 좋다고 충고한다.

간식 먹는 데도 요령이 있어야 건강한 삶을 유지할 수 있다는 것이다.

◆정해진 곳에 보관하라=전곡류로 만든 크래커나 말린 과일처럼 아무리 건강에 좋은 간식거리라도 책상 위에 놓여 있으면 아무 생각 없이 마구 먹게 된다.

따라서 스낵은 꼭 먹어야겠다는 생각이 들 때 찾을 수 있도록 주방 등 귀찮게 몸을 움직여야 닿을 수 있는 곳에 보관하는 게 좋다.

◆적정량을 따로 떼어놓아라=크래커 같은 것은 적정량을 따로 떼어놓지 않으면 마냥 먹게 된다. 한 번에 150~200칼로리 분량이 적당하다. 일정량을 접시 같은 것에 따로 부어놓으면 더 좋다. 자신이 먹는 양을 눈으로 직접 확인하며 통제할 수 있기 때문이다.

간식을 시도 때도 없이 먹지 말고 식사 중간중간 하루 두 차례로 한정하는 게 좋다(사진=블룸버그뉴스).

◆하루 두 차례로 한정하라=스트레스 받는다고 먹고, 똑 같은 일을 반복해 지루하다고 먹고, 갈증 난다고 마시고…. 이런 식이면 한도 끝도 없다. 간식은 식사 중간중간 하루 두 차례로 한정하는 게 좋다. 그래야 지나친 칼로리 섭취를 피할 수 있다.

◆끼니를 거르지 말라=끼니를 거르면 배고픈 나머지 간식이 마구 먹힌다.

◆간식과 만찬을 구분하라=스낵은 출출할 때 먹는 것이다. 하지만 만찬은 정신적 만족을 느끼기 위해 갖는 것이다. 따라서 푸짐한 만찬을 한사코 기피할 필요는 없다. 이따금 간식을 만찬으로 대체하는 것도 좋다.

◆꼭 출출할 때 먹을 필요는 없다=흔히들 4~6시간 간격으로 식사한다. 정해진 식사 후 2시간 정도 지난 시점에서 간식을 먹는 게 좋다. 그래야 다음 식사 때 과식하지 않게 된다.

단백질과 농산물로 이뤄진 스낵이 단 스낵보다 훨씬 큰 포만감을 안겨주는데다 건강에도 좋다(사진=블룸버그뉴스).

◆단백질과 농산물 위주로 섭취하라=단백질과 농산물로 이뤄진 스낵이 단 스낵보다 훨씬 큰 포만감을 안겨주는데다 건강에도 좋다.

인체가 단백질을 흡수하는 데 상대적으로 오랜 시간이 걸리고 과일 같은 경우 수분과 섬유질이 풍부하다. 포만감이 오래 지속되는 것은 그 때문이다. 셀러리·땅콩버터·아몬드·포도로 조합된 간식을 권할만하다.

◆간단히 만들어 먹어라=조리식품이라고 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 여러 조리식품을 간단히 조합해 먹는 것도 좋은 방법이다. 조리·포장된 아보카도 샐러드, 검은콩, 채소를 밥에 얹어 전자레인지로 간단히 데워 먹는 방법도 있다.

◆즐겁게 먹어라=어렸을 적 가공 땅콩버터와 설탕투성이인 젤리를 먹으며 즐거워했다면 이를 '성인판'으로 만들어 먹어보라. 다시 말해 전곡류 빵에 천연 땅콩버터, 젤리 대신 사과나 배 조각을 얹어 먹으라는 말이다.

이진수 기자 commun@asiae.co.kr
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