다이어트를 시작하면 대개 처음엔 체중감소가 일직선으로 나타나다 정체기를 맞게 된다. 정체기는 수시로 나타날 수 있고 짧게는 수일에서 길게는 수 주간 지속될 수 있다.

이런 현상은 기초대사량과 '항산성' 때문이다. 일단 먹는 양이 감소하면 이에 대한 신체 반응으로 기초대사량이 감소해 에너지 소모가 적어진다. 따라서 전보다 적게 먹어도 좀처럼 체중이 감소하지 않게 되는 것이다.

체중감소 정체기에 많은 사람들이 다이어트를 포기하게 된다. 초기와 같은 정도의 노력을 들이거나 더 이상의 노력을 들여도 더 이상의 체중감량이 없으면 동기를 잃게 되고, 얼마간 유지했던 다이어트가 더 힘들게 느껴지기 때문이다. 하지만 이러한 정체기에도 포기하지 않고, 그동안의 생활패턴을 유지해야 다이어트의 성공은 물론, 기존 체중으로 급격히 돌아가는 요요현상도 피할 수 있다.

한편 체중을 일정하게 유지하려는 신체의 기준점을 '체중조절점'이라고 하는데, 이 체중조절점을 바꾸지 않고서는 신체의 항상성 때문에 줄어든 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없다. 체중조절점을 바꾸는 데는 약 6개월 이상이 걸리므로, 살을 뺄 때보다 사실 살을 빼고 난 뒤 더 조심해야 한다. 살을 뺀 후 요요현상 없이 감량한 체중을 유지하려면 애초부터 체중 감량 목표를 적절하게 설정하고, 에너지 소비를 높게 유지해야 한다.

이같은 정체기에는 운동양을 늘리거나, 섭취량을 더 줄이는 것이 필요하다. 운동을 통해 근육을 늘리면 기초대사량도 함께 늘고, 운동시 소비칼로리도 증가할 수 있다. 하지만 이 또한 어느 정도 이상 체중이 감소하게 되면 근육량저하와 대사율 저하는 피할 수 없다. 따라서 무리한 체중감소를 계획하기 보다는 최소 6개월 동안 조금씩 체중을 줄이는 방법이 중요하다.

가정의학과 전문의 이선호

신범수 기자 answer@asiae.co.kr
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