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[전형주 원장의 행복한 다이어트]일상의 식탁이 답이다
최종수정 2011.01.29 10:00 기사입력2011.01.29 10:00
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서시는 월나라에서 태어났다. 월나라가 위기에 빠지자, 서시는 적국인 오나라 왕을 홀리기 위해서 옷을 차려 입는 법과 예의 범절 등을 배윘다. 그리고 화류계로 옮겨 가무와 교태부리는 법등을 철저히 배우게 된다. 이 시기에 천하의 서시도 식사조절로 몸매관리를 했다고 전해진다.
서시의 밥상엔 어떤 음식이 올라갔을까. 굶었을까, 아니면 요새 유행하는 원푸드 다이어트라도 한 것일까? 서시는 세끼를 모두 챙겨먹었는데, 서시가 먹은 음식들을 보면 GI(탄수화물 지수, 당지수)가 낮은 음식들이다. 그 당시에 서시가 당지수를 알았다기보다는 선인들의 경험과 지혜에서 살이 찌지 않는 음식을 알고 조절했다고 볼 수 있을 것이다. 서시는 지방음식은 거의 먹지 않고, 단백질과 탄수화물만을 섭취했다.
지방음식 1g을 섭취하면 9kcal를 내므로 열량 과다섭취는 지방음식에서 오기 쉽다. 피자나 치킨을 유난히 즐기는 어린이들에게 지방이 비만의 원인이 될 수도 있다. 이미 미국 및 서구의 여러나라에서는 트랜스지방의 섭취를 막는 계몽 운동이 대대적으로 일어나고 있다. 그러나 우리나라의 주식은 탄수화물 위주의 곡류식품이기 때문에 패스트푸드를 즐기는 아동비만을 제외하면 탄수화물이 비만의 원인이라는 의견이 대대적이다. 따라서 최근 서시와 같이 저탄수화물 식사법이 대표적이다.
당지수가 낮은 음식으로 고단백의 상업용 제품들도 많이 나오고 있다. 단백질과 탄수화물은 1g을 섭취했을 때 4kcal의 열량을 발생시킨다. 물론 단백질은 신체의 구성성분이 되며 근육의 조성분으로 이용된다. 음식물을 섭취한 후 발생되는 DIT(식인성체열산생)도 가장 커서 비만과는 거리가 먼 영양소로 설명된다. 또한 다이어트를 할 때 근육손실율을 낮추기 위하여 단백질은 섭취해야 하는 성분이다.
그러나 하루 필요한 열량을 탄수화물에서 과량 섭취한 후 또 단백질 상품을 보충하면서 운동을 하지 않으며 오히려 뱃살이 찌기 쉽다. 닭가슴살이나 단백질 보충제를 먹으려면 단백질이 근육의 성분으로 이용되는 운동을 해야 한다. 그렇지 않다면 남은 탄수화물이 지방으로 전환되어 오히려 살이 찐다. 또한 단백질보충제등을 지나치게 즐기면 오히려 신장에 무리를 일으켜 질병을 초래할 수 있으므로 적절한 선택을 해야 한다.
일상속의 식탁에서 흰쌀밥대신 콩밥을 먹거나 달걀, 생선반찬을 섭취함으로써 단백질 섭취는 충분히 가능하다. 또한 저탄수화물 다이어트가 혈당조절에 유리하다고 하여서 세끼를 다 닭가슴살이나 단백질 보충제로 먹는 것은 바람직하지 못하다. 곡류 섭취를 완전히 끊을 필요는 없다. 성인 여성의 기초대사율은 평균 1200kcal 이며 활동을 많이 하는 여성의 경우 1800~2000kcal가 소모된다. 나는 한달에 2kg을 빼기위하여 하루에 마이너스 500kcal 작전이 필요하다고 주장해 왔다.
우리의 일상식탁에서 현미밥과 닭가슴살 야채샐러드를 기본으로 하여 세끼 식사를 조절한다면 1200kcal정도가 된다. 비타민, 무기질의 결핍없이 근육손실 없이 체지방만 줄일 수 있다. 또한 두부나 콩은 식탁에서 만날 수 있는 우수한 식물성 단백질 식품이다. 단백질보충제를 일부러 사서 먹어야 한다는 잘못된 집착증을 버리고 일상식에서 단백질이 함유된 식품을 골라서 먹는 것이 현명하다.
또한 탄수화물을 안먹어야 한다는 강박관념으로 한끼도 식사를 하지 않는 어리석음도 던져버려야 한다. 두뇌의 원활한 기능을 위해서, 또 활동에 필요한 에너지를 얻기 위해서도 적당량의 탄수화물은 필요하다. 탄수화물과 단백질, 비타민과 무기질이 고루 함유된 한국 식탁이야말로 비만을 벗어나기 위한 최고의 처방이다.
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