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시금치, 천연영양제 '종결자'
최종수정 2011.03.10 14:43 기사입력2011.03.10 13:30
비타민·미네랄·엽산·철분 풍부
다이어트女·성장기 아동에 딱
肝·고등어·굴과 환상궁합
[아시아경제 조인경 기자] 이른 봄, 푸른빛 나물이 입맛을 돋우는 계절이다. 냉이나 달래, 두릅 같은 봄나물이 아직 익숙하지 않은 아이들에게는 찬바람을 맞으며 노지에서 자란 시금치가 제격이다.
특히 이른 봄에 나오는 시금치는 추위와 눈보라 속에서 자라 향이 강하고 당도가 높으면서도 아삭한 맛이 일품이다.
시금치는 우리 몸에 필요한 비타민A와 B1, B2, 비타민C, 섬유질, 요오드 등이 골고루 들어있는 필수 영양식으로 꼽힌다. 특히 엽산과 철분 등의 무기질이 풍부해 빈혈이 있는 여성이나 노인, 성장기 어린이들에게 좋고 베타카로텐, 루테인 등도 많이 들어 있다.
엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는데 도움이 되며 철분은 혈액에 산소를 공급하는 역할을 한다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.
시금치를 먹을 때는 육류의 간이나 등푸른 생선, 굴, 조개 등의 비타민 B1, B2가 풍부한 음식과 같이 먹는 것이 좋다. 또 너무 끓이기 보다는 살짝 데쳐 먹거나 생으로 먹는 것을 권한다. 참깨나 참기름을 뿌려먹으면 참깨에 풍부한 라이신(아미노산의 일종)이 결석 억제를 돕고, 기름에 볶으면 지용성인 시금치의 베타카로틴, 루테인 등의 성분을 더 많이 흡수할 수 있게 해 영양학적 효과는 훨씬 높아진다.
시금치를 조리할 때는 너무 무르거나 뻣뻣하지 않도록 적절하게 데치는 게 중요한 비결이다. 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 팔팔 끓인 뒤 약간의 소금을 넣고 시금치가 숨이 죽은 듯 하면 한 차례 정도 뒤집었다 건져낸다. 너무 익히지 말아야 색이 곱고 맛과 영양이 좋아진다.
제철인 시금치를 데친 뒤 완전히 짜지 말고 물기가 약간 있는 채 얼려두면 한여름까지 요긴하게 사용할 수 있다. 냉동실에서 꽁꽁 얼린 시금치를 냉장실에서 서서히 해동시키면 갓 삶아낸 듯 한 맛과 향이 그대로 되살아나 국이나 다른 요리에 곁들일 수 있다.
채소나 나물 반찬을 좋아하지 않는 아이들을 위해 시금치를 넣어 맛과 색을 낸 또띠야와 쿠키를 만들어보자. 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 다이어트에도 효과적인 시금치로 간식을 만들면 엄마와 아이가 함께 한끼 식사로도 충분히 즐길 수 있다.
'섬초' 브랜드로 알려진 전남 신안시금치클러스터사업단이 주최한 쿠킹클래스에서 요리연구가 김은경 강사가 선보인 시금치로 만든 별미 간식을 따라해 보자.
◆ 시금치 또띠야 미트파이(6인분)
재료 : 또띠야 3장, 시금치 50g, 옥수수 100g, 소고기 200g, 슬라이스치즈 4장, 올리브오일 2큰술, 양파 1/2개, 다진마늘 1큰술, 칠리고추 3~4개, 토마토페이스트 2큰술, 우스터소스 1큰술, 간장 1티스푼, 레드와인 2큰술, 오레가노 1티스푼, 소금과 후추 약간
① 시금치는 뿌리 쪽으로 칼집을 내어 자른 후 깨끗이 씻는다.
② 옥수수는 수분을 없애준다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 다진양파, 마늘을 볶다 소고기를 넣고 양념을 넣어 수분이 없어질 때까지 볶는다.
④ 마지막에 옥수수를 넣고 살짝 끓인 후 불을 끈다.
⑤ 용기에 또띠야를 한 장 깔고 볶은 재료를 올린 다음 시금치를 펼치고 체다치즈를 얹은 후 다시 또띠야를 올려준다. 두 번 더 반복해 올린 후 제일 위 또띠야에 치즈를 더 올려 섭씨 180도 오븐에서 20분간 구워낸다.
◆ 시금치 닭가슴살 춘권말이(2인분)
재료 : 시금치 100g, 닭가슴살 1쪽, 소금과 후추 약간, 모짜렐라치즈 1/4컵, 춘권피 5장, 포도씨유 적당량, 스위트칠리소스 적당량
① 시금치는 물에 씻어 건진 후 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 식힌 다음 물기를 제거한다.
② 닭가슴살은 소금, 후추를 뿌린 후 찜통에 15분간 쪄서 익힌 후 잘게 찢어준다.
③ 춘권피를 펼쳐서 시금치와 닭가슴살을 올리고 모짜렐라치즈를 넣은 후 돌돌 말아준다.
④ 팬에 포도씨유를 두르고 춘권피 겉이 노릇하게 될 때까지 익혀준다.
⑤ 스위트칠리소스를 곁들인다.
◆ 섬초 쿠키
재료 : 섬초(시금치) 가루 3g, 백옥앙금 500g, 아몬드파우더 50g, 우유 30g, 계란노른자 1알
① 섬초가루와 백옥앙금, 아몬드파우더, 우유, 계란노른자를 모두 넣고 잘 섞는다.
② 짤주머니에 별깍지를 낀 후 반죽을 넣는다.
③ 크기를 일정하게 맞춰 테프론 시트지를 깐 팬에 짜준다.
④ 섭씨 180도로 예열된 오븐에서 약 15분간 구워준다. 이 때 작은 쿠키는 먼저 탈 수 있으니 주의한다.
조인경 기자 ikjo@
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다이어트女·성장기 아동에 딱
肝·고등어·굴과 환상궁합
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[아시아경제 조인경 기자] 이른 봄, 푸른빛 나물이 입맛을 돋우는 계절이다. 냉이나 달래, 두릅 같은 봄나물이 아직 익숙하지 않은 아이들에게는 찬바람을 맞으며 노지에서 자란 시금치가 제격이다.
특히 이른 봄에 나오는 시금치는 추위와 눈보라 속에서 자라 향이 강하고 당도가 높으면서도 아삭한 맛이 일품이다.
시금치는 우리 몸에 필요한 비타민A와 B1, B2, 비타민C, 섬유질, 요오드 등이 골고루 들어있는 필수 영양식으로 꼽힌다. 특히 엽산과 철분 등의 무기질이 풍부해 빈혈이 있는 여성이나 노인, 성장기 어린이들에게 좋고 베타카로텐, 루테인 등도 많이 들어 있다.
엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는데 도움이 되며 철분은 혈액에 산소를 공급하는 역할을 한다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.
시금치를 먹을 때는 육류의 간이나 등푸른 생선, 굴, 조개 등의 비타민 B1, B2가 풍부한 음식과 같이 먹는 것이 좋다. 또 너무 끓이기 보다는 살짝 데쳐 먹거나 생으로 먹는 것을 권한다. 참깨나 참기름을 뿌려먹으면 참깨에 풍부한 라이신(아미노산의 일종)이 결석 억제를 돕고, 기름에 볶으면 지용성인 시금치의 베타카로틴, 루테인 등의 성분을 더 많이 흡수할 수 있게 해 영양학적 효과는 훨씬 높아진다.
시금치를 조리할 때는 너무 무르거나 뻣뻣하지 않도록 적절하게 데치는 게 중요한 비결이다. 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 팔팔 끓인 뒤 약간의 소금을 넣고 시금치가 숨이 죽은 듯 하면 한 차례 정도 뒤집었다 건져낸다. 너무 익히지 말아야 색이 곱고 맛과 영양이 좋아진다.
제철인 시금치를 데친 뒤 완전히 짜지 말고 물기가 약간 있는 채 얼려두면 한여름까지 요긴하게 사용할 수 있다. 냉동실에서 꽁꽁 얼린 시금치를 냉장실에서 서서히 해동시키면 갓 삶아낸 듯 한 맛과 향이 그대로 되살아나 국이나 다른 요리에 곁들일 수 있다.
채소나 나물 반찬을 좋아하지 않는 아이들을 위해 시금치를 넣어 맛과 색을 낸 또띠야와 쿠키를 만들어보자. 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유돼 있어 다이어트에도 효과적인 시금치로 간식을 만들면 엄마와 아이가 함께 한끼 식사로도 충분히 즐길 수 있다.
'섬초' 브랜드로 알려진 전남 신안시금치클러스터사업단이 주최한 쿠킹클래스에서 요리연구가 김은경 강사가 선보인 시금치로 만든 별미 간식을 따라해 보자.
◆ 시금치 또띠야 미트파이(6인분)
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① 시금치는 뿌리 쪽으로 칼집을 내어 자른 후 깨끗이 씻는다.
② 옥수수는 수분을 없애준다.
③ 팬에 올리브오일을 두르고 다진양파, 마늘을 볶다 소고기를 넣고 양념을 넣어 수분이 없어질 때까지 볶는다.
④ 마지막에 옥수수를 넣고 살짝 끓인 후 불을 끈다.
⑤ 용기에 또띠야를 한 장 깔고 볶은 재료를 올린 다음 시금치를 펼치고 체다치즈를 얹은 후 다시 또띠야를 올려준다. 두 번 더 반복해 올린 후 제일 위 또띠야에 치즈를 더 올려 섭씨 180도 오븐에서 20분간 구워낸다.
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재료 : 시금치 100g, 닭가슴살 1쪽, 소금과 후추 약간, 모짜렐라치즈 1/4컵, 춘권피 5장, 포도씨유 적당량, 스위트칠리소스 적당량
① 시금치는 물에 씻어 건진 후 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 식힌 다음 물기를 제거한다.
② 닭가슴살은 소금, 후추를 뿌린 후 찜통에 15분간 쪄서 익힌 후 잘게 찢어준다.
③ 춘권피를 펼쳐서 시금치와 닭가슴살을 올리고 모짜렐라치즈를 넣은 후 돌돌 말아준다.
④ 팬에 포도씨유를 두르고 춘권피 겉이 노릇하게 될 때까지 익혀준다.
⑤ 스위트칠리소스를 곁들인다.
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재료 : 섬초(시금치) 가루 3g, 백옥앙금 500g, 아몬드파우더 50g, 우유 30g, 계란노른자 1알
① 섬초가루와 백옥앙금, 아몬드파우더, 우유, 계란노른자를 모두 넣고 잘 섞는다.
② 짤주머니에 별깍지를 낀 후 반죽을 넣는다.
③ 크기를 일정하게 맞춰 테프론 시트지를 깐 팬에 짜준다.
④ 섭씨 180도로 예열된 오븐에서 약 15분간 구워준다. 이 때 작은 쿠키는 먼저 탈 수 있으니 주의한다.
조인경 기자 ikjo@
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