내 중학생 시절, 우리 반엔 이란성 쌍둥이 자매가 있었다. 둘은 항상 붙어다녔다. 밥도 늘상 함께 먹고 놀기도 함께 했다. 그런데 둘의 성적은 무척 달랐다. 언니가 공부를 하는 동안 동생도 항상 같이 공부를 한다고 했다. 언니는 매번 전교 일이등을 했고, 동생은 반에서 중간 등수를 넘어갔다. 고등학교에 진학한 후 이 차이가 훨씬 벌어졌다는 이야기를 들었다.

어떤 일에서건 성공의 여부는 방법의 효율성이다. 동생은 무조건 문제풀이에 집중했던 방면 언니는 수업에 충실했고 그 단원이나 공식에 대해서 깊이 파고들어 이해 한 후 예제문제로 확인 하는 방식으로 공부했다. 다이어트에서도 마찬가지다. 똑같이 한시간 운동하고, 똑같이 한끼에 500칼로리를 섭취했는데, 어떤 사람은 살이 찌고 또 다른 사람은 살이 빠진다. 자신의 체질 때문에 살을 빼지 못한다고 불필요한 원망을 하기도 한다.

열량만을 생각하는 다이어트는 실패로 이어진다. 똑같은 500칼로리는 음식의 종류에 따라 큰 차이를 갖는다. 햄버거로 한끼 500칼로리 먹는 것과 단백질 위주의 밥상으로 500칼로리를 섭취하는 것이 과연 같을까? 완전히 다르다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 낸다. 당연히 지방의 과량섭취는 비만으로 이어진다. 숫자의 함정에 속지 말고 자세히 들여다 보아야한다. 1g당 단백질과 탄수화물은 모두 4kcal의 열량을 낸다. 그러나 음식이 소화, 흡수 대사될 때 열이 발생되는 특이동적 작용(Specific Dynamic Action, SDA)은 중요하다.

단백질은 이 기능때문에 몸에 흡수될 때 칼로리의 30%가 소모된다. 실제로는 500칼로리의 30%인 150칼로리를 소모하므로 실제로는 350칼로리를 섭취한 것과 같다. 탄수화물의 경우는 칼로리가 5%정도 밖에 소모되지 않는다. 지방의 특이동적 작용은 13%로 단백질이 가장 높다. 따라서 아주 대량으로 먹지 않는 한 단백질은 체지방으로 전환되지 않아 뚱뚱해지지 않는 성분이다.

한편 단백질은 신체의 구성성분이 되며 근육의 조성분으로 주요한 성분이기도 하다. 그렇기 때문에 단백질이 비만과 가장 인연이 먼 3대영양소 중 하나로 꼽히고 있는 것이다. 따라서 다이어트하면 사람들이 제일 먼저 떠올리는 식품인 ‘닭가슴살’이 바로 단백질 식품의 대표주자다. 단 닭가슴살만 먹는 것은 건강상의 부작용을 가져올 수 있으므로 야채와 함께 섭취하고 하루 두끼는 일반적인 식사를 하는 것이 좋다.

내가 권장하는 것은 탄수화물이 적고 단백질 비중이 높은 일상 속의 식탁에서 단백질 식품을 사랑하라는 것이다. 목표한 칼로리를 규칙적으로 섭취하라는 것이다. 굶을 필요가 없고 배고프지도 않고, 내가 느낀 포만감보다 사실상 적은 칼로리를 섭취하는 것이니 다이어트에서 필수적인 일이다.

일본의 유명 록가수 각트는 항상 체지방량 4%의 몸매를 유지하고 있다. 그는 살이 쪄 사진작가나 코디네이터에게 피해 줄 것을 고려해 탄수화물을 일절 섭취하지 않는 방식으로 10년 이상 식이요법을 하고 있다. 카레를 먹을 때도 밥은 안 먹고 야채카레만 먹는다고 한다. 탄수화물 섭취는 자신한테 선물을 주는 의미로 일년에 한 번 정도 ‘라멘’을 먹는 정도라나? 이러한 예는 아주 극단적인 정도로 권장사항은 아니다. 하지만 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 체지방의 합성을 막고 우리가 원하는 다이어트에 큰 효과가 있다는 것은 분명하다. 건강하고 예쁜 몸매를 위하여 지방으로 전환이 되는 다이어트의 적인 탄수화물의 과량섭취는 피하자. 다이어트의 행복한 성공을 위하여 우리 몸의 구성성분으로 필요한 단백질을 사랑하는 것, 그것은 우리에게 아름다운 습관이 될 것이다.

전형주 미사랑비만노화방지클리닉 원장 / 식품영양학 박사
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