비만관리에 실패하는 사람들 중 야식으로 인해 제때 잠을 못자는 것이 원인인 경우가 꽤 많다. 병원에서 시술을 해도 효과가 적은 한 환자에게 제발 잠을 일찍 자라고 권했다. 하지만 그녀는 엉뚱하게도 ‘매일 잠만 자다가 소가 된 게으름뱅이’ 이야기에 자기를 빗대어 ‘잠을 너무 자서 뚱보가 되었다’고 했다. 그녀의 수면 습관은 사실 문제였다. 늦은 밤에 출출해지면 야식을 하고 새벽3시쯤 잠들어 오전 내내 잠으로 보냈는데, 그녀는 자신의 문제를 제대로 깨닫지 못했다. 그저 늦잠을 자는 것도 문제지만 밤늦게 잠드는 것이 더 심각했기 때문이다. 잠은 얼마나 잤느냐보다 언제 잠을 잤느냐가 중요하다. 새벽 1시~4시 사이에는 숙면을 취해야 오히려 건강과 몸매의 아름다움을 유지할 수 있으며, 일의 능률면에서도 좋은 성과를 낼 수 있다.

잠에 관한 표현은 무궁무진하다. 그중에서도 많이 회자되고 있는 ‘잠자는 숲속의 미녀’, ‘미인은 잠꾸러기’ 등은 맞는 말일까? 영국의 브리스톨 대학에서 수면 시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄이는 실험을 했는데 실험 참가자들의 평균 체중이 4% 가량 늘어났다는 것이다. 수면이 부족해지자 체중이 늘어난다? 도대체 잠을 잘 때 우리 몸에선 어떤 현상이 일어나고 있는 것일까?

1. 성장호르몬- 운동을 하거나 잠을 잘 때 성장호르몬이 집중적으로 분비된다. 청소년들에게 잠을 푹자야 키가 큰다고 하는 것은 이 때문이다. 성인이 된 후에도 성장호르몬은 밤 2-3시경에 가장 많이 분비되어 피부와 신체 세포의 성분유지를 해준다. 한편, 성인들에게 성장호르몬은 지방 분해에 관여하고 근육량 생성을 높여준다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가해 이른 바 근육남, 날씬녀의 체질을 갖게 된다. 반면 잠이 부족하면 성장호르몬 분비가 줄어들고 낮에 같은 운동을 해도 숙면을 취한 사람보다 운동의 효과가 떨어지게 된다.

2. 멜라토닌- 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면호르몬으로서 수면과 면역기능에 중요한 역할을 한다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬을 좋게 만들어 스트레스에 대한 저항을 하므로 아침에 몸을 새롭게 해준다. 4시간을 자도 가뿐한 사람과 8시간을 자도 피곤한 사람의 차이는 바로 이 멜라토닌 때문이다. 밝을 때는 멜라토닌의 분비가 잘 되지 않으므로 불을 끄고 어두운 상태에서 잠을 자야 한다. 또 수면 전에 자극적인 음식을 섭취하게 되면 멜라토닌의 분비량이 줄어든다. 따라서 야식을 안 하는 것이 건강과 다이어트를 잡는 일석이조의 효과가 있는 셈이다.

3. 렙틴, 그렐린, 코티졸- 수면 중에 분비되는 렙틴은 식욕억제 호르몬인데 지방세포에서 생산되며, 뇌에서 포만감을 느끼도록 신호를 전달한다. 반면 그렐린은 소화기계에서 생성되는 호르몬으로 깨어 있을 때 식욕을 자극한다. 렙틴과 그렐린은 "Check & Balance"의 호르몬으로 공복감과 포만감을 조절하여 준다. 그러나 잠을 자지 못하면 렙틴의 분비량이 적어지면서 포만감의 균형이 깨지기 때문에 무의식중에 과식과 폭식으로 이어진다. 또한 수면 부족 시에는 코티졸의 분비량이 증가되는데 코티졸은 스트레스를 유발하는 동시에 지방축적을 돕는 호르몬이다.

언제부터인가 우리 사회에 TV와 인터넷 등 놀거리가 풍성해지면서 잠자리에 드는 시간이 늦어지고 사람들은 점점 야행성이 되어가고 있다. 앉아서 즐기는 생활이 많아지면서 활동량이 줄어들었고, 밤에 야식을 하면서 비만과의 전쟁이 시작되었다. 하지만 건강과 다이어트를 위해서는 문명의 혜택이 적었던 시대처럼 자연식을 먹으면서 걷고 뛰다가 밤에 일찍 잠들어야 할까? 우리가 깨어있는 시간을 더욱 활기차게 보내기 위해서는 수면시간을 제대로 가져야 한다. 우리에게 24시간의 생활 리듬과 휴식은 매우 중요하다. 하루의 밸런스를 유지하는 것이 건강과 아름다움을 지키도록 해준다. 즉, 적당한 잠은 일의 효율과 다이어트에 필수이자 스스로 능력 있고 아름다운 자신을 만들어 가는 지름길임을 기억하자!

< 미사랑피부비만클리닉 원장 / 식품영양학 박사 전형주 >
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