간식은 다이어트의 최대 '적'이라 불린다. 끼니에다 간식까지 먹으면 살이 빠지기는커녕 더 찌게 되는 것은 아닐까라는 불안감 때문이다.

하지만 건강한 다이어트는 하루에 총 몇 칼로리를 먹느냐보다 몇 번에 나누어 어떤 영양소를 섭취하는가가 더 중요하다. 하루에 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있어 비만치료에도 효과적이다.

또 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병 위험을 줄일 수도 있다. 실제로 병원에서도 당뇨환자에게 식사량을 줄이는 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취하도록 하는 식이요법을 권장하고 있다.

그렇다면 건강한 다이어트를 위해서는 어떤 간식을 어떻게 먹어야 할까.

간식은 하루에 한두 번, 식사하기 두 시간 전, 잠자리에 들기 3시간 전에 먹되 하루에 섭취해야 할 에너지의 20%를 넘지 않는 것이 바람직하다. 하지만 사람마다 섭취해야 할 에너지의 양도 다르고 일일이 먹는 간식의 열량을 계산하기 어려우므로, 극심한 공복감이 나타나기 전에 먹되 배불리 먹는 것은 삼가는 정도로 이해하면 쉽겠다.

간식은 주식에서 모자라는 영양분을 보충해주는 보완적 역할을 할 수 있어야 한다. 아침에 육류와 생선을 많이 먹었다면 오전 간식은 야채와 과일로 하고 반대로 점심에 야채 위주로 식사를 했다면 오후 간식은 우유나 두유 같은 유제품이 좋다.

대부분의 가공식품에는 인공감미료가 들어있는데, 인공감미료는 우리 몸이 열량을 더 많이 흡수하도록 만들기 때문에 피하는 것이 좋다. 이름만 보면 마치 다이어트에 도움이 될 것 같은 다이어트 콜라 한 캔을 매일 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 비만이 될 확률이 37%나 높다는 연구결과도 있다.

마시는 것만으로 공복감 해소에 부족하다면 밀가루 음식보다 현미나 잡곡으로 만든 식품 혹은 견과류를 먹는 것이 낫다. 특히 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류에는 각종 단백질과 함께 몸에 좋은 지방인 불포화지방산, 비타민, 섬유질 등이 풍부해 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰줌으로써 비만치료뿐 아니라 대사증후군에도 좋은 간식이라 할 수 있다.

뿐만 아니라, 견과류는 포만감을 빨리 느끼게 하고 또 오래 유지시켜 준다. 이로 인해 다음 끼니 식사량이 줄어드는 효과와 에너지소비량을 5-10% 정도 증가시키기 때문에 다이어트 중의 간식으로 제격이다.

물론 견과류도 칼로리가 높은 지방을 다량 함유하고 있으므로 하루 42g 이하(대략 1/3컵 정도)로 섭취하는 것이 좋겠다.

견과류 10g 당 칼로리는 땅콩이 58kcal, 잣 66kcal, 호두 65kcal, 아몬드 59kcal, 은행 18kcal, 건포도 31kcal 이다.

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가정의학과전문의 이선호
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